Loop een halve marathon

Halve marathon voor de gevorderde loperU bent een gevorderde loper en u wilt een halve marathon kunnen lopen. Dit 12 weken schema zal ervoor zorgen dat u in staat bent om een halve marathon te lopen tegen een snel tempo. Om te starten met dit schema moet u in staat zijn om al ongeveer 15 kilometer te kunnen lopen.

Opmerkingen bij dit schema

Cross-training: cross-training activiteiten sparen uw gewrichten en uw loop spieren en toch zal u uw uithouding trainen. Wanneer op het schema cross-training vermeld wordt doe dan een andere activiteit dan lopen zoals zwemmen of fietsen gedurende 45 à 60 minuten. U zal ook genieten van de voordelen wanneer u twee keer per week 15 minuten krachttraining doet.

Tempo lopen: Tempo lopen zorgt ervoor dat het punt waarop uw spieren verzuren later komt en dat is belangrijk voor een snelle vijf kilometer. Start het lopen door rustig 5 à 10 minuutjes loslopen, daarna 15 à 20 minuten aan een sneller tempo en eindig met 5 à 10 minuten cooling-down (rustig loslopen).

Interval training: na het opwarmen loopt u 400 meter snel en recupereert u door 400 meter te joggen of te stappen.

Rust: Rust is zeer belangrijk om te recupereren en het voorkomen van blessures, dus sla zeker geen rustdag over en respecteer deze. Uw spieren bouwen op en herstellen zich tijdens de rustdagen. Dus als u iedere dag loopt zonder rustdagen zal u niet veel progressie merken. Vrijdagen zijn ideale rustdagen omdat op donderdag een snelheidstraining gepland is en u op zaterdag de langste afstand moet lopen.

Zaterdag afstand lopen: Na het opwarmen, loop op een comfortabel tempo dat u lang kan volhouden. Zorg ervoor dat u op het einde rustig losloopt en stretcht. Als u meestal op de weg loopt en u niet weet welke afstand u loopt kan u kijken op sites zoals mappy.be of routeplanner.be of u kan uw traject uitstippelen met een fiets of auto om de afstand te weten

Zondag: Dit is een actieve hersteldag. U loopt het best op een comfortabel tempo om uw spieren los te maken.

Opmerking:
U kan dagen onderling wisselen zolang u maar geen twee intense snelheidstrainingen achter elkaar hebt.

Download hier het trainingsschema!