Vijf kilometer : Train voor een snellere vijf kilometer in 8 weken

Start to run: 5 kilometer voor geoefende lopersU heeft al minsten 5 kilometer aan één stuk gelopen en nu is uw volgende doel om uw tijd te verbeteren? Om uw persoonlijk record te verbeteren in de vijf kilometer zal u zeker snelheidstrainingen aan uw schema moeten toevoegen. Onderaan is een 8 weeks schema dat u zal helpen om uw snelste vijf kilometer te lopen. Als dit schema te moeilijk is voor u bekijk dan ons schema “5 kilometer voor beginners”.

Opmerkingen bij dit schema

Cross-training: cross-training zorgt ervoor dat u uw uithouding traint zonder uw gewrichten en uw loopspieren de beschadigen. Wanneer op het schema cross-training wordt vermeld doet u best een alternatieve training zoals zwemmen of fietsen gedurende 45 à 60 minuten. Het is voor u makkelijker wanneer u op een atletiekpiste loopt. Deze is meestal 400 meter en zo kan u beter de afstand inschatten. Wanneer u op de gewone weg loopt, kan u uw route op voorhand plannen om zo te achterhalen hoeveel km u loopt.

Tempo lopen: tempo lopen zorgt ervoor dat u uw spieren traint om minder snel te verzuren. Start de training met loslopen gedurende 5 à 10 minuten. Vervolgens 15 à 20 lopen aan een sneller tempo en eindigen met 5 à 10 minuten cooling-down (rustig loslopen). Interval training: loop na het opwarmen 400 meter aan een snel tempo en recupereer nadien door 400 meter te joggen of te stappen. Belangrijk is dat u blijft bewegen zodat uw spieren niet afkoelen.

Rust: wanneer er rust in het schema voorkomt, is het zeer belangrijk dat u dit respecteert. Om blessures te voorkomen hebben uw spieren deze recuperatie zeker nodig. Aangezien uw spieren herstellen en zich ontwikkelen door te recupereren, zal u niet veel progressie maken wanneer u geen rustdagen inlast. Vrijdag is een ideale rustdag omdat op er op donderdag een snelheidstraining is en op zaterdag een lange afstand.

Zaterdag afstand lopen: wanneer u na het opwarmen op een comfortabel tempo loopt, zal u langer kunnen volhouden. Zeer belangrijk is dat u op het einde van deze training rustig losloopt en stretcht.

Zondag: dit is een actieve hersteldag. Om uw spieren los te maken, moet u op een comfortabel tempo lopen.

Opmerking: Zolang u geen twee intense snelheidstrainingen na elkaar plaatst, kan u dagen onderling wisselen.

Download hier het trainingsschema!